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家で出来る簡単ストレッチ(下肢)

誰でも簡単、手軽に出来る運動のストレッチ。今回はそんなストレッチ(下肢)のやり方を紹介をしていきます。

下肢のストレッチ

  • 1
    大腿四頭筋

太ももの前側にある筋肉のストレッチです。
横向きに寝て伸ばす方の膝を曲げて足先を手で持ち、膝を後ろに下げるように引いていきます。
大腿四頭筋は4つの筋肉を合わせての総称なのですが、そのうちの一つである大腿直筋は2つの関節をまたぐ二関節筋なので膝を曲げた状態からさらに股関節を後ろに振って伸ばしていくのがポイントです。

  • 2
    ハムストリング

太ももの後ろ側にある筋肉のストレッチです。
椅子に座って片方の足を伸ばします。その状態で上半身を前に倒していくのですが、その時に出来るだけ背筋をまっすぐした状態で股関節から折りたたむようにしていきます。
ハムストリングも3つの筋肉を合わせた総称でその筋肉のなかに二関節筋があるので膝関節を伸ばした状態で股関節を屈曲していきます。

  • 3
    大殿筋

お尻の筋肉のストレッチです。
座った状態で片方の足を抱えます。
背筋をなるべく伸ばしたまま上半身を膝に近づけていきます。
ハムストリングのストレッチと同じで股関節から折りたたむようにするのがポイントです。
 

  • 4
    内転筋

内もも、股関節周りのストレッチです。
足裏を合わせて座り、足を引き付けていきます。この時、足がなるべく床から離れないようにおこないましょう。

  • 5
    腓腹筋

ふくらはぎのストレッチです。
体重を前にかけて足首を曲げていきます。伸ばしたい脚の膝を曲げないように行うことで腓腹筋が伸ばされます。
逆に膝を曲げた状態で行うことでヒラメ筋という筋肉のストレッチになります。

  • 6
    大腿筋膜張筋

骨盤辺りの外側についている筋肉のストレッチです。
足を交差させ、背筋を伸ばした状態で骨盤が傾かないようにまっすぐ腰を下ろしていきます。
バランスが取りにくいのでこのストレッチをするときは壁や台などに手を置いておこなっていきます。

最後にストレッチの時間の目安ですが個人差、目的にもよりますが1種目あたり15~30秒、お風呂あがりなど体が温まっているときにおこなうのがお勧めです。

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