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食事について

このページでは人間が生きていくために必要なエネルギー源となるタンパク質、糖質、脂質について簡単に説明します。

お肉やお魚や大豆食品などに豊富

タンパク質について

タンパク質とは筋肉、皮膚、髪の毛、臓器など人間の身体の材料となる栄養素です。

1gで約4k㎈のエネルギーを生み出します。

筋肉をつけるためにすごく重要な栄養素で一般的にトレーニングをされているかたは1日に体重×1.5~2.0gぐらい摂取する必要があるとされています。

主なタンパク質の多い食品(100ℊあたり)
【食材名】     【タンパク質量】
牛もも肉               20.7g
豚もも肉                         22.1g
鶏むね肉(皮なし)            19.5g
鮭                  22.3g
マグロの赤身                  26.4g
牛乳                   3.4g
卵(Mサイズ1個約40ℊ)   12.3g
木綿豆腐                 6.6g

身体作りの為に重要なタンパク質ですが1回の食事でたくさん摂りすぎても身体は摂ったものをすべてうまく使うことは出来ません。1日に数回に小分けしてとる必要があります。(1食25~35ℊぐらい)
またタンパク質を摂らないといけないからといってお肉やお魚などを食べ過ぎると腎臓に負担がかかりすぎたり、カロリーの摂りすぎで体重増加になる可能性があります。
少ないのも良くないですが摂りすぎにも気をつけて摂取していきましょう。

食物繊維を気にするなら白米より玄米を

糖質について

糖質は即効性のあるエネルギー源であるとともに、効率の良いエネルギー源でもあります。
よく炭水化物と同じ意味と思われがちですが正確には糖質は炭水化物の構成物質のひとつです。(もう一つは食物繊維)

タンパク質と同じで1gあたり約4k㎈のエネルギーを生み出します。

糖質は分子のつながっている数によって単糖類、二糖類、多糖類に分けることができます。
それ以上に分解する必要のない単糖類は最も即効性のあるエネルギー源になります。(ブドウ糖など)
分子がいくつも繋がっている多糖類は消化吸収に時間がかかるのでエネルギー源になるのは遅いのですがその分、腹持ちがいいという特徴があります。(でんぷんなど)

非常に効率の良いエネルギー源である糖質ですがやはり必要以上に摂取してしまうと体重増加の原因となります。摂りすぎないコツとしては食物繊維と同時に摂る方法があります。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるため一緒に摂ると糖質を少しづつ使っていけるようになります。

日頃、お腹が減ってつい食べ過ぎてしまうというかたは食物繊維の多いものを食べてみるのもいいかもしれません。

 

扱いの難しいエネルギー源

脂質について

脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助けること、血液や細胞膜などの成分となることなどの役割があり、生きていくためには欠かせない栄養素です。

1gあたり約9k㎈とタンパク質や糖質よりも多くのエネルギーを生み出します。

エネルギーを摂るという意味では効率の良いエネルギー源である脂質ですが糖質ほど即効性はありません。
脂質をエネルギーとして使うには時間がかかるため長時間、動き続けるマラソンのような有酸素運動には頼りになる存在です。

しかし効率の良いエネルギー源であるがゆえに少し摂るだけでカロリー過多の原因になりやすいです。
又、積極的に摂ったほうが良いとされるタンパク質の多い食材には脂質も多く含まれる傾向があるので注意が必要です。
 

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